वॉल पुश-अप्स के साथ छाती की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें

वॉल पुश-अप एक शुरुआत के लिए एकदम सही है, लेकिन इस अभ्यास से सभी स्तरों को लाभ होता है। हालांकि पारंपरिक पुश-अप छाती, बाहों और कंधों पर काम करते हैं, दीवार पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो अधिक उन्नत स्तर तक पहुंचने के लिए ताकत बनाना चाहते हैं। यदि आप छाती को मजबूत करना चाहते हैं, लेकिन पीठ की समस्या है, तो वॉल पुश-अप भी एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि वे आपकी रीढ़ पर कोई तनाव नहीं डालते हैं।

वॉल पुश-अप्स करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:



  1. एक नंगी दीवार के सामने खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी हथेलियों को दीवार के खिलाफ रखें ताकि वे आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी हों। आपकी उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए। दीवार से दो फीट दूर अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि जब आप दीवार में एक कोण पर झुकें तो आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो।



    अपनी पीठ न मोड़ें। छाती के व्यायाम के दौरान अपनी पीठ को झुकाने से निचली रीढ़ पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है और चोट लग सकती है।

    पूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को अंदर रखें और अपने बट को नीचे रखें। यह आपके upp . को सपोर्ट करने में मदद करता हैपूरे अभ्यास के दौरान अपने पेट को अंदर रखें और अपने बट को नीचे रखें। यह आपके ऊपरी शरीर को सहारा देने में मदद करता है।
  2. व्यायाम शुरू करने से पहले श्वास लें और साँस छोड़ते हुए दीवार को तब तक धकेलें जब तक कि आपकी बाहें फैली हुई स्थिति में न हों और कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो। जैसे ही आप प्रारंभिक स्थिति में वापस जाते हैं, श्वास लें।



    इस कदम को पांच से दस बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं आप छाती की ताकत बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे 20 या अधिक वॉल पुश-अप्स तक काम कर सकते हैं। जब आप वर्णित उचित फॉर्म का उपयोग करके आसानी से व्यायाम पूरा करने में सक्षम हों, तो कुछ वॉल पुश-अप द्वारा दोहराव बढ़ाएं।

यदि आप अधिक उन्नत हैं, तो इन तकनीकों का उपयोग करें:

  • विराम: जैसे ही आप विस्तारित हाथ की स्थिति से शुरू करने के लिए लौटते हैं, रुकें और आधा रुकें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और थोड़ा आगे बढ़ते रहें। कुछ सेकंड के लिए फिर से रुकें और रुकें। शुरू करने के लिए लौटने से पहले एक बार रुकें और रुकें।



  • धीमी गति का प्रयोग करें: यह एक और उन्नत विविधता है। बहुत धीमी गति से दीवार पुश-अप करने का प्रयास करें। दीवार को धक्का देते समय बहुत धीरे-धीरे चार तक गिनें और शुरू करने के लिए वापस आते ही धीरे-धीरे चार तक गिनें। इससे छाती और बाहों में तनाव बढ़ जाता है।

छाती के व्यायाम के दौरान ठीक से सांस लेने से सकारात्मक परिणाम मिलते हैं। परिश्रम के दौरान साँस छोड़ना सुनिश्चित करें। सीधे शब्दों में कहें - व्यायाम के धक्का देने वाले हिस्से के दौरान साँस छोड़ें या हवा को बाहर निकालें।

चेस्ट एक्सरसाइज के दौरान अपनी कोहनियों को लॉक न करें। सीधी भुजाओं से इन व्यायामों को करने से आपकी कोहनी के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है और टेंडोनाइटिस जैसी चोट लग सकती है।